Imagine que tira de su peso corporal dos veces y media directamente del piso sobre su cabeza. Los levantadores de pesas olímpicos regularmente hacen exactamente eso, y este tipo de entrenamiento puede construir una potencia y fuerza increíbles. Compuesto de dos levantamientos competitivos, el arranque y los levantamientos olímpicos limpios utilizan todos los principales grupos musculares en su cuerpo. Dado que este tipo de entrenamiento es un tipo de entrenamiento de cuerpo completo, debe incorporarse de manera inteligente en su régimen de ejercicio.
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Clean and Jerk Part One: Squat Clean
El clean and jerk tiene dos movimientos principales. En la primera fase, levantas una barra cargada del suelo poniéndote en cuclillas y tirando de ella explosivamente hacia arriba cerca de tu cuerpo, empleando un salto vertical corto pero poderoso. A medida que el impulso lleva la barra hacia arriba, usted "tira" hacia abajo en una sentadilla, atrapando la barra a la altura del pecho y permitiendo que descanse brevemente sobre su pecho y hombros. Los aspectos de cuclillas de este movimiento activan las nalgas, los muslos y los isquiotibiales, mientras que llevar la barra al pecho requiere velocidad, coordinación y una poderosa contracción de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Esta parte de la limpieza se conoce como "limpieza en cuclillas" y es esencial para dominar la técnica adecuada de levantamiento olímpico.
Clean and Jerk Part Two: Push Press
La segunda fase del clean and jerk requiere una gran fuerza pero también la capacidad de equilibrar cuidadosamente la barra cargada. Al doblar ligeramente las rodillas, se gana impulso y luego se estiran rápidamente mientras se "empuja" con fuerza o se empuja la barra hacia arriba sobre la cabeza, extendiendo los brazos por el codo. En un levantamiento olímpico competitivo, debes mantener esa posición extendida completamente inmóvil antes de permitir que la barra se caiga al piso frente a ti. Con el fin de desarrollar la fuerza necesaria en su espalda, hombros y brazos para hacer esto, puede practicar esta parte del levantamiento por sí mismo, un movimiento llamado "presión de empuje".
Snatch
Mientras que el clean and jerk consiste en dos patrones de movimiento, un arranque efectivo es esencialmente solo uno. Al entrar en una sentadilla profunda, tomas la barra con las manos separadas casi a la mitad del ancho de los hombros y saltas verticalmente mientras levantas la barra del suelo para subirla por encima de tu cabeza sin doblar los codos. Puede aterrizar con los pies en una posición de estocada, conocida como arranque dividido, o con las rodillas dobladas y los pies paralelos en un arranque en cuclillas. Luego te levantas a una posición de pie mientras equilibras la barra sobre tu cabeza.
Los levantamientos olímpicos son entrenamientos de cuerpo completo
Debido a que esta técnica de entrenamiento requiere dominar la forma perfecta en muchas etapas, lo mejor es aprender el levantamiento olímpico de un especialista en resistencia y acondicionamiento calificado con experiencia en la enseñanza de los movimientos.La limpieza y el arranque son ejercicios corporales totales, y cuando se practican correctamente pueden desarrollar una tremenda potencia muscular. Asegúrese de tomar al menos uno o dos días de descanso activo entre sesiones de levantamiento, eligiendo actividades de entrenamiento cardiovascular como correr o andar en bicicleta para permitir que sus músculos se recuperen.
